中性脂肪が6ヶ月間で208→73にガチ下げ!42歳の私が試した三方向アプローチの結果がヤバイ、、

3分の話

36歳から毎年健康診断を受けているのですが、高いときは200mg/dl超え。。毎年のように「中性脂肪」が引っかかっていました。

ちなみに、中性脂肪の判定基準(健康診断の結果票に同封されてるパンフレットに記載)は以下のとおりです。

基準値生活改善が必要医療受診が必要
中性脂肪50~149 mg/dl150~299 mg/dl300 mg/dl 以上

ようするに私の場合、前年度を含めて過去6年の内3回はアウト!ってことですね。。

そんな健康診断の結果を目の当たりにするたび「今年も引っかかってしまった・・」と、一瞬は凹むのですが、、

だいたい数日後には「遺伝的にそーゆー体質(中性脂肪が高くなりやすい)なんだろ~」と開き直っていました。

がしかし、42歳の今回、検診結果がなんと73mg/dlの正常値にっ!やっほい♪

キッカケはコロナ太り。でも6ヶ月で体重も9.7kg減で健康的に!

2020年の仕事はほぼテレワーク。そんな新型コロナ禍真っただ中の2020年5月5日

最近、ちょっと太った気がするけど、もしかして60kgとか行っちゃってるかなぁ・・と、久々に体重計に乗ってみたら、、

過去最高レベルのどすこい65.5kg。完全にやっちまった、、

ちなみに私の身長は165cmで小柄なため、本来56kgぐらいがベスト体重です。この時点の中性脂肪は不明ですが、検査していたら過去最高を記録していたかもしれません。

でぷん。

とした、おなか・・・の脂肪をワシ掴みにしながら「こうなる前になんとかしておけばよかった・・」と、めちゃくちゃ後悔しましたが、、

人間、本気になれば半年で変われるもんですね。

そこから6ヶ月後の11月5日、体重はマイナス9.7kg55.8kg

自分的にも適正体重である55.8kgになり、おまけに過去7年間で初めて中性脂肪が正常値になったので、あのときに重い腰を上げて本当によかったと実感しています。

でも、現在はコロナ禍なので無理なダイエットは禁物です!

今のこの状況では、絶食して免疫力を落とすわけにはいかないし、なかなかスポーツジムなどにも通えません

なので、ここでは”自宅”で実践できる「中性脂肪を下げる。」「中性脂肪を増やさない。」「中性脂肪を燃やす!」の三方向からのアプローチをシェアします。

ちなみに現在42歳(中年)の私でも継続できているので、最近お腹周りが気になる人にもおすすめの中年太り対策です

① 中性脂肪の値を確実に下げるためアプローチ

中性脂肪やコレステロールが高い状態を放置していると、肥満やメタボリックシンドロームの原因になりますし、、

血液が粘り気を持って流れにくくなると血圧の上昇や動脈硬化を招き、血管が詰まりやすく脳梗塞や脳卒中、心筋梗塞などのリスクが高まるそうです

また、脂質異常症(中性脂肪や悪玉コレステロールが高い。及び善玉コレステロールが低い)「沈黙の病気」と言われますが、

糖尿病、腎臓病、肝臓病など、他の病気と付随して発症するケースもあるので、自覚症状がなくても見過ごさないほうが良さそうです

ただ、中性脂肪の値は低ければ良いというものではなく(基準値より低い場合は甲状腺機能亢進症の可能性も)エネルギーの貯蔵や体温維持(免疫力にも関わる)に欠かせないものなので、必要以上に増やさないことが重要ですね

脂質の完全カットはダメ絶対!

中性脂肪を下げるには「脂質を摂らなければいい」と考えてしまいがちですが、脂質の完全カットはNGです。

というのも、たしかに脂質の摂り過ぎは中性脂肪やコレステロール増加の原因になりますが、、

脂質には性質の違うさまざまな種類があって、実は \中性脂肪を下げるのも脂質/ なんですね。

脂質を構成する脂肪酸には大きく分けると「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」がありますが、

肉やラード、バターなどの動物性脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸(常温で固まる性質)は、中性脂肪やコレステロール増加の原因になるので摂り過ぎに注意する必要があります

でも逆に、不飽和脂肪酸のなかでもオメガ3脂肪酸は、中性脂肪の合成を抑制する性質があるので「中性脂肪の値を下げたい」と思ったらファーストチョイスはコレ!

ご飯やパンは止められないし(炭水化物大好き)、なかなか運動する時間がない(運動が嫌い)。」そんな場合でも、オメガ3脂肪酸は積極的に摂るようにしたいですね。

オメガ3脂肪酸を多く含む食品は?

オメガ3脂肪酸は(体内で合成することができない)必須脂肪酸のため食事から摂る必要があるわけですが、良く言われるのがサバやイワシなどの青魚ですね。

青魚にはオメガ3脂肪酸のDHA・EPAがたっぷり入ってます。

あと植物では、アマニ油やエゴマ油の主成分であるα-リノレン酸もオメガ3脂肪酸で、体内でDHA・EPAに変換されるので食事に取り入れたいところです

ただ、私もドレッシング代わりにサラダにかけて食べてみましたが、どうも食べた後の皿に油が残ってしまうのがもったいなくて嫌なんですよね。(舐めるわけにもいかないし・・)

※オメガ3脂肪酸は、熱に弱く加熱調理には使えないし、酸化しやすいので空けたらなるべく早く使い切る必要があります。

そういった意味でも、おすすめなのがサバ缶です。サバ缶は近所のスーパーでもいろいろな種類があって、100円くらいで買えるものもあります。ただ、、水煮って薄味で味気ない。。

でも 伊藤食品の美味しい鯖水煮 は別格に美味い(個人の感想です)。サバ缶自体は4~5種類くらい試しましたが、伊藤食品のサバ缶に出会ってからはこればっか食べてます。(若干、値段が高めですが量も多め)

100gあたりのDHA・EPAは1.160mgと2.000mgでたっぷり、しかも炭水化物は0.1gでタンパク質は14.2gと低糖かつ高たんぱくなのも嬉しい!こっちの油は捨てずに、みそ汁とかに入れて使いきります。

※ちなみに「ツナ缶」に入っている油はたいてい大豆油(オメガ6系のリノール酸)なので摂り過ぎには注意が必要。

あと、味噌煮のほうは炭水化物が100gあたり6.7g(1缶190gあたり12.7g)と、少し糖質がありますが許容範囲だし、これほんとバリ旨いので、空けたらその日のうちに一人で1缶食べちゃいます。ぜひ一度ご賞味あれ^^

原材料:さば(三陸産)、砂糖、味噌、食塩
産地(都道府県):青森県

オメガ3脂肪酸は厚生労働省でも1日2000mg程度の摂取が推奨されてますが、私もさすがに毎日はサバ缶食べられないので・・オメガ3の不足分はクリルオイルで補ってます。

次世代型オメガ3脂肪酸と言われるクリルオイルを知ってますか?

クリルオイルのクリルとは、南極などの綺麗な海に生息する(クジラの餌になる)動物性のプランクトンのこと

※クリルオイルの原料であるクリルは、エビや蟹などに似た甲殻類の一種なので、甲殻類アレルギーのある人は注意が必要です。

このクリルから抽出された真っ赤なオイルは、天然の抗酸化成分として知られるアスタキサンチンを豊富に含んでて、クジラの巨大な身体を養うほどのパワーを秘めた次世代型オメガ3脂肪酸と呼ばれてます。

カラダにとって重要な役割を果たすリン脂質(レシチン)

魚油のDHA・EPAは、トリグリセリドと言われる中性脂肪型の油と結合しているので水と分離ししてしまいますが、、

クリルオイルのDHA・EPAは、水に溶ける性質のあるリン脂質と結合しているので、DHA・EPAの吸収効率が良いらしいですね

あと、以前の私はダイエットするとなると決まって脂質を避けてサラダしか食べない。なんてこともあったのですが、すぐに風邪をひくし、肌はカサついて頭皮からは粉を吹いたりしてました、、

今思えばあたり前ですね。

人間のカラダは内臓や筋肉、心臓や血管、そして脳も(骨と歯の一部以外は)すべて細胞でできていて、その細胞を包み込む膜の原料になるのがリン脂質です

人間の細胞は約39兆個もあると言われていて、毎日約1兆個が生まれ変わっているらしいです。

その入れ替わるスピードは部位によって違いますが、筋肉は約1ヶ月で60%の細胞が入れ替わり、皮膚に至っては約1ヶ月で全ての細胞が入れ替わるらしい。

そりゃー、無理な食事制限をしてリン脂質が不足すれば当然、免疫力は低下するし肌はカサカサに乾燥したり、髪も潤いやコシがなくなりパサパサしたりするわけですね。

なので、ゲッソリと不健康に痩せたいわけではなく、肌にもハリツヤがあり健康的で、ハツラツとした身体作りをしたい女性にも、リン脂質結合型のオメガ3はおすすめです!

今注目!天然の抗酸化成分アスタキサンチンを含有

人間に必要な三大栄養素は、糖質・タンパク質・脂質ですね。

それらを代謝させるために必要なビタミンと生体機能を調整するミネラルを含めて五大栄養素。で、整腸作用がある食物繊維が第六の栄養素。

そして第七の栄養素と言われはじめているのがフィトケミカルです。

フィトケミカルは、紫外線や外敵、酸化から身を守るために植物などが作り出す色素や香りの抗酸化成分で、ワインのポリフェノールや大豆のイソフラボンなどが有名ですね。あとは人参のカロテンやトマトのリコピン。お茶のカテキンなどもフィトケミカルの一種です。

人間は常に活性酸素にさらされてますが、、

肌の酸化が進めばシミシワが増え、血管のサビてしまえば高血圧動脈硬化になりやすく、身体のさまざまな部分でどんどんと老化が進んでしまいます

そこで今、老化防止免疫力の向上代謝促進などのアンチエイジング効果で注目されているのがアスタキサンチンです。なんとその抗酸化力はビタミンEの1000倍に相当するそうです。

パフォーマンスの向上や持疲労回復のためにアスリートも愛用

ちなみに、「鮭(サーモン)」ってもともと白身の魚だって知ってました?

鮭は海で赤い色したクリルやヘマトコッカス藻をたくさん食べることでサーモンピンク色に変わります。そして産卵時期になると長く険しい川を遡上していきます。

太陽が照り付ける浅瀬では強烈な紫外線にさらされながら激流を上っていく、そんな過酷な環境に耐えうるために欠かせないのがアスタキサンチンの赤いパワーだったんです。

産卵後の鮭は、身が白くなり力尽きてしまいますが、その赤いエネルギーは卵のイクラへと、次世代に受け継がれていきます。

そのため最近では、パフォーマンスの向上疲労回復のために、アスタキサンチンをサプリで摂っているスポーツ選手やアスリートも増えているようです

運動時の脂肪を燃焼しやすくするアスタキサンチン

私も最近は運動を続けているせいか、20代の頃と変わらない動きができるようになってきたのもアスタキサンチンのお陰かも??

むしろ学生時代の自分とスパーリングしても今なら負けない気がする)゚3゚)=o

また、持久力は「いかに糖の消費を抑えて脂質を利用できるか?」がカギになりますが、マウス実験ではアスタキサンチンを摂取している場合に、糖よりも脂肪を優先的に運動エネルギーとして使うというデータがあるように、持久力アップの効果も期待されてます

脂肪を優先的に運動エネルギーとして使う。

つまり、脂肪を燃焼しやすくしてくれるので、運動を続ける人にとって天然のアスタキサンチンを含有してるクリルオイルは強い味方です。

【内容量】50.4g(560mg×90粒)1日目安 3~6粒【原材料名】オキアミ抽出物/ゼラチン、グリセリン
白鳥ウェルファーマの母体である白鳥製薬は、医薬品の材料(原薬)を開発・製造し、国内外の製薬会社に広く提供しているグローバル企業で、カフェインやイブプロフェンなどを主力製品とする医療品原料メーカーです。製薬会社ならではの臨床試験やエビデンスに基づいたサプリメントのラインナップが揃ってます。
① 中性脂肪の値を確実に下げるアプローチのまとめ

中性脂肪を下げるためには、飽和脂肪酸の摂り過ぎに注意しながら、積極的に\オメガ3脂肪酸/ を摂るようにしましょう。

ちなみに私の場合、これまではそれほど好き好んで肉を食べてはなかったのですが、ダイエットをはじめてからは逆にタンパク質が豊富な肉も食べるようにしているので、より飽和脂肪酸とオメガ3脂肪酸のバランスを意識するようになりました。

サバ缶はDHA・EPAを豊富に含み、低糖高タンパク良脂質の最高の食べ物なので、お気に入りの1缶をストックしておくと良いですね

ただ、毎日は食べられないと思うので、天然のアスタキサンチンを含有しているクリルオイルで健康管理をするのもおすすめです。

② 中性脂肪をこれ以上増やさないためのアプローチ

毎年のように健康診断で「中性脂肪」がひかかっていた私は、その呼び方に惑わされて「脂質さえ摂らなければ痩せるだろう(数値も下がるだろう)」と思ってましたが、中性脂肪の本当の正体は糖質です。

中性脂肪の増加や肥満のメカニズム

① 食事によって糖質が身体に入ると血糖値が上昇するため、血糖値を安定させるためにすい臓からインスリンというホルモンが出る。

② インスリンの働きによって、糖はグリコーゲンになり筋肉を動かすエネルギーとして使われ、余った分は脂肪として蓄えられる。

③ 肥満になる。

つまり、食事によってカラダに入ってきた糖質はエネルギーとして使われるけど、余った糖質は脂肪になって蓄積されてしまっていたわけですね。

「そんなに食べてるつもりはないのに・・」なぜか肥える。。

「糖質の摂りすぎは中性脂肪&肥満の原因になる。」と言われても、、

いやいや私自身、朝はご飯を控えめに半杯くらいにしていたし、昼はカップラーメンとパン1個くらい。夜はカレーとかごく普通の食事。のつもりだったのでずが・・

ちゃんと調べてみると「糖質めっちゃ食ってる!!」

カロリーだって控えめにしているつもりでフツーに2000kcalはオーバーしてました。。

糖質タンパク質脂質カロリー
266g55g76g2067kcal

これ以外にも、ちょっとくらいいいだろうと食後やおやつに柿の種(ワサビ味)とかチョコジャンボモナカとかも食べてたし、甘いカフェオレとかも飲んでいたので・・

多分1日の糖質は300gを超えていたと思います。それでいて運動はほぼゼロ

そりゃー、本来エネルギーとして使われるはずの糖質も余りに余って、どんどんとお腹まわりに蓄積しまくっていたわけですね。

中性脂肪を増やさないためには必要以上に糖質を摂らないことが鉄則。

私の場合はご飯、ラーメン、パンなどの炭水化物を食べすぎてましたし、糖質も1日で200~300gぐらい摂ってしまっていたので、

ダイエットを開始してから1日の糖質量を100g以内に抑えることを意識しました。

糖質と聞くとチョコレートやアイスなどの甘いお菓子、コーラなどのジュースを想像しがちですが、白米やラーメン、パンやパスタなどの精製された炭水化物はほぼ糖質(炭水化物-食物繊維=糖質)。

で、この糖質って100g(できれば1食30g程度)なんてほんとすぐ摂ってしまう量なんですよね。

例えば、私が大好きなセブンの蒙古タンメンは糖質69.1g金の食パンは1枚で糖質43.4g

つまり、蒙古タンメンと金の食パン1枚食べてしまえば、1日のボーダーラインである糖質100gはするっと超えてしまいます。

なので、ほぼ毎日食べていたラーメンやパンは月に1回か2回のチートデイの楽しみにとっておくようにしました。

「チートデイ」のcheaとは”だます”を意味する言葉です。ダイエットや減量をすると大抵はすぐに体重が落ち始めますが、カラダは飢餓状態だと勘違いしてしまうとエネルギー消費を抑えてしまいなかなか体重が落ちない時期が出てきます。そんな停滞期にあえて「好きなものを食べる」ことで、カラダに「ちゃんと栄養は入ってくるよ」とだまし、代謝を促すことを目的とした「好きなものを食べて良い日」のことをチートデイと言います。

自分に合ったおいしい代用品を見つけよう!

私はもともと白米はそれほど好きではないので、最近は食物繊維が豊富な オートミール を食べてます。

カロリー:112kcal/30gあたり 原材料:有機オーツ麦(有機えん麦)

ちなみに、オートミールも炭水化物なので糖質はありますが、水分を含むと膨らみ少量で腹に溜まるので結果、糖質の摂取量を減らせます(1食30gなら17.85g)。

また食物繊維が豊富な低GI(血糖値が上がりにくい)食品なのでダイエットにもおすすめ。

あと、私はチョコレートが好きなんですが、スニッカーズやキットカットは1本食べてしまうと30g近い炭水化物(ほぼ糖質)を摂ってしまうし、かといって我慢ばかりでストレス爆発してしまっては元も子もない。

そこで、いろいろ試しながら見つけたのが、カルフォルニアゴールドニュートリションのナッツバーです。

少しねっちり(スニッカーズほどではない)でナッツぎっしり。ちゃんとチョコ感もあってうまい。

それでいて1本食べても糖質は6g程度なので、食後の口さみしいときも罪悪感無しに食べれるので、私みたいにチョコ好き&ナッツ好きにはおすすめです。(価格もお手頃)

・個別包装バー12個、各40g(1.4oz)・シンプルな成分 – 繊維7g – 植物性タンパク質6g
iHerb(アイハーブ)は、カリフォルニアを拠点とし世界150か国以上で利用できるAmazonのような巨大ECサイトで、自然・オーガニックの視点でセレクトされたサプリメントや食品、コスメなど内容も価格も魅力的なものをたくさん取り扱っています。海外発送なので到着までは5日程度時間がかかりますが¥2,075以上の注文で送料が無料になります。

はじめての購入の際は、いろいろな種類がお得に試せる バラエティーパック で、自分好みのバーを見つけてみるのも良いですね。

また、キットカット的なサクッとウェハースな感じでは、プロテインが13gもあるBNRGのパワークランチプロテインバーが好き。糖質が5gなので甘みは軽く、食感も軽い感じです。

・内容量: 12コ・タンパク質13g・砂糖5g
② 中性脂肪をこれ以上増やさないためのアプローチのまとめ

\ 中性脂肪の本当の正体は糖質 / そのため糖質(炭水化物)を摂り過ぎている場合には、1日の糖質を適量に抑えることが重要です。

ただ、食べないダイエットは体調を崩しがちだし、あれもダメ!これもダメ!だとストレスが溜まります。

それに、糖質を完全に断つような極端な断糖は、短期間で劇的に体重がおちるけど(脂肪の減少ではなくただグルコースと一緒に水分が抜けてるだけかも)健康的リスクもあるようなので、、

私の場合、オートミールやチョコレートナッツバーなど自分好みの代用品をうまく使いながら1日の糖質を100g程度に抑える(逆に100g程度は食べることができる♪という感覚)ことで、これ以上中性脂肪を増やさないようにしています。

③ 中性脂肪を効率良く燃やすためのアプローチ

私は学生時代からスポーツは好きなほうですがマラソンが苦手です。

でも、痩せるためにはランニングが必須という固定観念があったため、ダイエットを決意するたびに「毎日5kg走って痩せるぞ!」と意気込むのですが、熱い夏も寒い冬も外に出る気になれず続いたためしがありません

そんな私が運動を続けられるようになった理由がコレっ!

運動で脂肪を燃焼させる。」という考え方を止め筋肉量を増やし基礎代謝量を上げ、自然に脂肪が燃焼されていくカラダ作りをする。という考え方にシフトできたからです。

どちらにせよ、結局のところ運動はするわけですが、、

私にとってこの「運動で脂肪を燃焼させる(カロリーを消費させる)。」という考えと「自然に脂肪が燃焼されるカラダを作る。」では、運動を継続していくうえでのモチベーションが全く違います。

運動によるカロリー消費は意外と少ない。。

もし仮に頑張って30分間ランニングしたとしても、そのときの消費カロリーはわずか200~300キロカロリーだそうです。

つまり、金の食パン1枚分(255キロカロリー)。。となると、、

ランニング嫌いの私は「30分もシンドイ思いするんだったら食パン1枚我慢したほうが良くね?」となってしまい、どうしても運動するモチベーションが上がりません。

ちなみに、脂肪を1kg消費するためには1ヶ月間、毎日30分走り続ける必要があるようですが、、

長時間のランニングは脂肪だけではなく筋肉も落ちてしまうことがあり、”基礎代謝を高める”という観点からすると非効率という話しも。

脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー(カロリー)は、9kcal×1000g×80%=約7200kcal 程になります。 つまり、1カ月で1kgの脂肪を減らすために消費すべきエネルギーは、7200÷30=240kcalとなり1日あたり240kcalになります。毎日240kcal分のエネルギーを多く消費する、もしくは摂取を抑えられれば1カ月で1kgの脂肪を減らすことが出来るのです。 TANITA

このように、健康的に痩せるためには運動が欠かせない。ということは事実ですが、運動によって消費できるカロリーって案外と少ないんですね。

でも、人間には ✧ 基礎代謝 ✧ というものがあります。

実は、私たちは自分で運動と認識していない時間も、立ったり座ったり、考えたり、テレビを見たり、寝ている間も。

常に心臓を動かし、呼吸し、体温を調整し、生命活動を維持するために多くのエネルギー(女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー)を消費しているんですね

基礎代謝量(BMR)の目安はこちらで計算できます。 ⇒ ke!san

つまり、もともと基礎代謝量が1,400キロカロリーだったものを、筋肉量を増やし基礎代謝量を1,500キロカロリーに上げる。

そうすることで1ヶ月で3000キロカロリー分の脂肪を消費でき、効率よく中性脂肪を燃やすことができるわけですね。

うん。私は同じ30分の運動でも、ランニングより「自然に脂肪が燃焼される肉体を作る!」だと俄然モチベが上がります!

筋肉量&基礎代謝量を増やすためには短時間&高負荷な運動をしよう!

基本的に年齢を重ねるごとに筋肉や心肺機能は衰え、基礎代謝量も低下していくと言われます。(どおりで30代を過ぎたあたりからデブりやすかったのか・・)

それを回復させるためには筋肉量を増やし、心肺機能を高める短時間&高負荷な運動が良いらしい。

せっかちな私としては、淡々と長時間続ける持久戦よりも、ガツガツ短時間勝負のほうが性に合ってます。

ただ、はじめの頃は何をしたらよいかわからなかったので、妻と一緒にのがちゃんねるの「【鬼の15分】とばない全身ワークアウト」や「【地獄の3分】腹筋を最速で割るトレーニング」をやってました。

ワークアウトとは「練習」「トレーニング」「運動」を意味する、身体機能や筋力アップするためのフィジカルエクササイズのこと。

これがまたやってみるとなかなかキツイっ、、

【鬼の15分】は後半汗だくで太モモが悲鳴を上げるし、【地獄の3分】をはじめてやったときは腹筋全然なし&腹の肉が邪魔で1分くらいでギブアップしたり、、

でも、ほんと「継続はチカラなり!」ですね。

しんどい時はどちらか1つ。一日5分程度の運動でも続けていれば徐々に慣れて体力も付いてくるし、日に日にカラダつきも変わってきます。

最近は、20~30分程度の独自メニューのワークアウトを組んで、その日の気分でHIIT(高強度インターバルトレーニング)やシャドーボクシング、縄跳びダッシュなどを組み合わせてます(週4~5日)。

私は基本的には自重トレーニングですが、腕立ての際はプッシュアップバーを使ってます

これあると身体を伏せたときにも拳と腕にグッと力が入るので、こういったお気に入りの道具が1つあると運動を続けるモチベーションになりますよ。

【サイズ】長23cm × 幅15cm × 高9.5cm 重量:約540g 耐荷重: 100kg。 1セット2個入りです。【材質】シャフト:PP グリップ:EVAスポンジ スタンド:PVC+EVAスポンジ

筋肉の材料になるタンパク質不足に注意!

ダイエットのために炭水化物(糖質)の摂取を抑え、さらに運動するとなると運動エネルギーとなる糖質が枯渇するため、、

\筋肉を分解/ して糖を生み出す「糖新生」とうシステムが発動する(らしい)。すると、、

せっかく筋肉量を増やす(基礎代謝を上げる)ために運動をしようとしているのに、逆に運動するほど筋肉が減ってしまう。なんてことになりかねません。

そのため、特に運動する場合には、筋肉の材料となるタンパク質をしっかりと摂る必要があります。

一般の人が日常生活をするうえで必要とするタンパク質は、体重1キロあたり0.8g程度(体重60kgであれば48gが目安)と言われています。ただ、運動する場合には体重×1.2~1.7g程度のタンパク質が必要になってくるので65.5kg当時の私で65.5×1.5=約100gは摂りたいところです。

ただ、糖質100gは本当に簡単摂れてしまいますが、タンパク質は意外と摂るのがむずかしいんですね。

というのも、タンパク質が豊富と言われる納豆でも1パックで7g程度、卵1個で6g程度。定番のサラダチキンをまるまる1袋110g食べてようやく28.6gです。

毎日サラダチキンを2つ3つ食べるわけにはいかないので、なかなか1日100gのタンパク質は摂れないものです。なので、、

足らない分はプロテインで補充。

昔はプロテインってムキムキマッチョの男(目指す人)が飲むものだと思ってましたが、そもそもプロテインって3大栄養素の1つであるタンパク質のことですね。

タンパク質は筋肉はもちろん、内臓や皮膚、髪や骨を健やかに保つための健康・美容に必須の栄養素なんで、男性に限らず女性にもとっても大切。

最近はコンビニとかでもプロテインバーとか良く目にするようになりましたが、私も運動をするようになってからは、食事で足らない分をプロテインで補うようにしています。

ただ、このプロテインっていうのも、、

ホエイプロテイン(乳清)ソイプロテイン(大豆)ピープロテイン(えんどう豆)ビーガンプロテイン(野菜系)など、吸収スピードや性質の違うさまざまな種類があるので、自分の体質に合ったものを選ぶのがポイント

プロテインを使うときは自分の体質に合うものを選ぼう。

私もはじめは「プロテインなんてなんでも同じだろう」と思って、ディアナチュラのホエイプロテインを飲んでみたら「めっちゃ美味いな~」と思った反面、、

お腹にガスが溜まってオ〇ラが出ました。たぶんホエイが体質に合わなかったんだと思います

その後、NutriBioticの玄米プロテインを試したらガスは溜まらないけど粉っぽくて続かないし(きな粉みたいでうまくない)、Garden of LifeのFitは飲みやすくて成分も申し分ないけどコスパが悪い(値段が高い)。

ディアナチュラNutriBioticGarden of LifeSUPER FOODS
味 ◎味 △味 〇味 ◎
ホエイP玄米PビーガンPビーガンP
体質に合わない体質に合う体質に合う体質に合う
コスパ 〇コスパ △コスパ ✕コスパ ◎

※個人の感想です。

そんなこんなを経由して、現在はシェイカーを使って豆乳で溶かすとチョコシェークっぽくてうまいSUPER FOODSのプロテイン(チョコ味)に落ち着いてます

最初は「肉体作りに味なんて関係ねー」とマッチョ思考でしたが、やっぱりプロテインもおいしくて飲みやすくないと続かないもんですね。

ちなみに、豆乳(無調整)200mlと合わせてこれ1杯で約21gのタンパク質が摂れます。植物ベースのプロテインで人工甘味料ゼロ。カラダに優しいのが良いですね。

植物ベースのプロテインブレンド、13gタンパク質、0g砂糖、110カロリー
③ 中性脂肪を効率良く燃やすためのアプローチのまとめ

脂肪を燃やすためには運動が必須です。でも、ランニングが苦手なら短時間&高負荷な運動をしましょう!

なぜなら筋肉量を増やし基礎代謝を高めれば\効率よく中性脂肪を燃やせる/ からです。

また、ダイエットのために食事を制限してしまうと健康・美容に必須の栄養素であるタンパク質が不足しがちです。

なので、特に運動する場合には体重×1.2~1.7g程度のタンパク質が必要になるので、(できれば計算しながら)意識的に摂るようにしましょう

ちなみに必要以上にタンパク質を摂り過ぎると肝臓や腎臓に負担がかかったり、腸内環境が悪くなることもあるので、食物繊維が豊富な野菜や納豆、キムチなどの発酵食品も取り入れながらバランスの良い食事を心がけましょう。

タンパク質をプロテインで補う場合には、いろいろな種類があるので、自分の体質や味の好みに合うものを選ぶのがポイントです!

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スリームデザイン

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1978年夏生まれの熱しやすく冷めやすいB型。群馬県在住の累計360万PVブロガー。趣味はデザインとマーケティングと玄米ご飯。 フリーランス時代に独学で身に...

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小笠原広記

1978年夏生まれの熱しやすく冷めやすいB型。群馬県在住の累計360万PVブロガー。趣味はデザインと玄米ご飯。

 

フリーランス時代に独学で身に付けた技術を活かし、世界規模のデザインコンテストで日本人初の大賞を受賞&Photoshopの専門書を出版。

 

ブログ集客のエキスパートとして企業や個人のコンサルティングをしながら、コンテンツマーケティングやコピーライティングを手掛けるブログマーケターである。